こんにちは、ENGかぴです。
マインドフルネスを一言で表すとあなたの悩んでいることを客観的に捉えて「気づき」を得て不安を明確にすることで精神が安定させることです。「気づき」を得ることで考え方の癖によってもたらさせるストレスから解放されメンタル安定しやすくなります。最近マインドフルネスという言葉がなんとなく流行っていると感じています。私が使用しているFitBitアプリにもマインドフルネスに関する機能が追加されました。マインドフルネスに関しては書籍がたくさんあり多くの研究者の関心ごとでもあります。
私が普段やってきたことがマインドフルネスとして効果がありそうだと書籍を読んで感じたことを中心にマインドフルネスを取り入れるメリットについて海辺の鳥がゆっくりくつろいでいる様子を見ながら感じたことをまとめて見ました。
マインドフルネスによる気づき
マインドフルネスは「気づき」を得ることですが、そう簡単にできることではないと思います。あなたはメンタルが強いと感じていますか？それともメンタルが弱くて落ち込みやすいと感じてきましたか？
私はどちらかというと後者の方で落ち込みやすい傾向があります。それは私だけでなく人間生きていれば必ず落ち込むことがあるでしょう。落ち込みやすい性格として２つの例をあげてみます。
- 自分はダメだという自責思考のようなネガティブな感情
- ネガティブなことに目が向きやすいため注意力が高い
１の場合は悪循環に陥ってしまいストレスフルになりやすくなります。２の場合でもストレスを感じますが、注意力が高いと言い換えることで最悪なケースに対応できるという良い面でもあると言えます。例の２つでなく３つ４つなど多くのパターンに気づけることも大切なことだと思います。
一見するとネガティブに感じたことも視野を広げてみた時、自責思考による思い込みであったと「気づき」を得えることで「なぜ不安に感じたのだろうか？」とありのままに捉えて自問しながら無駄に悩まない思考に近づけていくことがマインドフルネスの本質だと思います。
習慣術や時間術など多くの論文や文献をもとに読みやすくコンパクトにまとめられているため読書が苦手な方も手に取っていただきたい書籍です。
「究極のマインドフルネス」を読んで改めに気づいたことやこれまで実践してきたことで理にかなっていたかもと感じた点について実体験を交えて紹介したいと思います。
自然と触れ合う（とにかくこれが一番！）
平日で日が落ちるまでに時間があるときは近くの海辺を歩いてリフレッシュしています。休日は朝方（偶に夕方）に散歩するようにしています。
夏は暑いので夕方にしていますが海辺で風にあたりながら磯の香が感じられるように嗅覚に意識を集中させてみたりしています。
海辺を歩きながら波の音を聞いたり水平線の遠くを眺めているとかなりのリフレッシュになります。
最近堤防付近のテトラポットあたりにシートを準備して１時間ほど海の音を聞きながら読書してみましたが家で読書するよりもリフレッシュできた感覚になりました。（まだ虫よけが必要ですので注意が必要・・）
緑の中を歩くのも同じで、緑の奥にある海を眺めながら徐々に海の音を感じながら散歩するだけでメンタルがリセットされる感覚を得ることができるためかなりおすすめです。
近くに海や緑がない場合は街路樹を眺めたり部屋に観葉植物をおいてぼっと眺めているだけで効果があると思います。
水泳で使用しているスポーツ施設の近くにも森林が多い公園があるため運動した後ゆっくりと休憩しながら散歩することもあります。鳥のさえずりに耳を澄ませているとリフレッシュできます。
習慣化できると人生が変わる
運動を習慣化すると人生が変わるといっても過言ではないと考えています。体力がつくことで疲れにくくなりメンタルが安定しやすくなります。
運動習慣を継続することは自信がつき人生が変わりメリットばかり
運動習慣を身に着けるために最初は1日10分からスタートしています。まだいけると思っても運動量を増やさずきついと思わない程度の運動を繰り返していると無意識のうちにルーチン化していきます。このようにルーチン化していくと習慣化できたといっても過言ではありません。
読書習慣も最近の５年間で身につきました。以前はほとんど本を読まない（漫画は読んでいました）程度でしたが、今では１か月に５冊以上は読むようになっています。
読書家からすると少ないと思われるかもしれませんが、ビジネス書や自己啓発など読書によってDaiGo氏の書籍に興味を持つことで大きな「気づき」につながったため視野を広げる意味でもリフレッシュできるという意味でもメリットが大きいと思います。
英語の勉強は何度も挫折を繰り返してきましたが時代が進みスマホアプリで遊び感覚で勉強しています。毎日遊び感覚で繰り返すことでどこまで上達できるかを楽しみながらやっています。
英語学習アプリCakeで英語を繰り返し発音しつづけた効果と評価
Duolingoアプリをドリルを解くように繰り返した効果と評価
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英語アプリで勉強することも生活の中でルーチン化しているため全く苦ではありません！
他人のためが自分のため
他人のために自己犠牲をしすぎて苦しむほど他人のために頑張る必要はありませんが、自分のできる範囲で他人のために親切にすることはメンタルに良いということを感じています。
他人に親切にすると親切をした本人のメンタルが向上しモチベーションアップにつながるという研究結果もあるようです。求められていない親切はただのお節介になるので注意が必要ですが、求められたらできる範囲で親切にすることは自分のモチベーションに影響するためメリットの方が大きいと感じています。
当サイトでは組み込みエンジニアとして経験してきたスキルを中心に紹介しています。最初は後輩を指導するための資料で公開するつもりはありませんでしたが、公開することで検索して必要としている方々にスキルを提供できることで間接的に人助けしていると感じることもできます。
他人と比較しない
何かを始めようと思った時「他人と比較しない」ということがメンタルを保つうえで重要だと感じています。上には上がいるように比較対象は無限に広がってしまいます。まずは自分ができる範囲からできることを増やしていこうとするチャレンジ精神が必要だと感じています。
技術に関することも公開していますが、Arduinoをはじめとして記事を作成しても既に似たような記事を公開しているケースが多くあります。他のサイトを見て勉強することもよいと思いますが、基本的に見ないようにしています。
他のサイトを見て綺麗にまとめられていると「どうせ記事にしても意味ない」などと勝手にブレーキをかけてしまい記事が書けなくなってしまうからです。記事にするために動作確認するためのモチベーションすらなくしてしまうことになっては元も子もありません。
マインドフルネスについて
マインドフルネス（MindFulness）はMind：精神、Fulness：充実することの組み合わせであるとか、Mindful：心がける、ness：状態・性質を組み合わせたものなど定義は様々です。
言葉の定義よりも重要なのは精神を充実させるためにあなたが普段やっていることから「気づき」を得ることです。
マインドフルネスを行う上で基本となるABCと効果的な手法である瞑想についてまとめて見ました。
基本のABC
マインドフルネスには基本のABCと呼ばれている項目があります。
A：アウェアネス(Awareness)
「自分が何をしているのか」に気づくことです。例えば昼ご飯を食べるときスマホを見ながら弁当を食べている場合、弁当を食べることに意識が集中していない状態になります。スマホをポケットに入れ弁当に意識を向けることで食べられることの喜びや作ってくれた人への感謝の気持ちに気づくことができれば最高です。
B：ビーイング（Being）
スマホを見ながら弁当を食べているという行動について善悪の判断をせず客観的に「自分が行っている行為」を見ることです。
C：クラリティ（Clarity）
物事を明確にとらえることです。例えば将来に関して漠然として不安があったとして「その不安の原因は何なのかを明確にしていく」ことです。
以上の３点について「気づき」を得たとしてもまずは「ありのままに受け入れる」ことが必要です。善悪を判断しようとするとメンタルが落ち込んだ時に判断したことを引きずってしまうことにもなりかねません。
不安に感じている状態を「ありのままに受け入れる」ことで何に対して不安を感じているかの原因を明確にしていくことが大切です。
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瞑想が効果的
マインドフルネスの効果を高めるためには瞑想が効果的であるといわれています。私が使用しているFitBitアプリもマインドフルネス機能が追加されましたが瞑想に関する項目があります。セットになっているのが自然をモチーフとして音声と画像があり呼吸を整えることの効果が説明されています。
息を吸う時間 > 息を吐く時間 → 緊張状態
息を吸う時間 < 息を吐く時間 → 緊張緩和
息を吸う時間は交感神経が優位なため緊張状態になり、息を吐く時間は副交感神経が優位になるため緊張が緩和します。
今から勝負だ！というときには過呼吸に注意しながら息を吸う方に集中し、リラックスしたいときは息を吐く時間を長くすることを意識するとよいでしょう。
呼吸を整えることはマインドフルネスにとっては重要な要素になります。瞑想は呼吸に意識を向けるため雑念にとらわれても呼吸を意識することで考えすぎてストレスフルになっている状態から意識をそらすことでリフレッシュできる方法です。
瞑想については自分との戦いにもなるためまずは5分間からでもいいのでやってみようとチャレンジ中です。メンタリストのDaiGo氏が歩行瞑想をお勧めしていたので、職場で開発業務でスランプに陥ったときに歩くことに集中しながらフロアを移動してみると思考がリセットされた感覚になりました。
まとめ：マインドフルネスで人生が変わるかも！
マインドフルネスは「気づき」を得た時「ありのままに状態を受け入れる」ことからスタートします。不安に感じるのなら何が不安なのかを明確にすることで対策が打てるようになればストレスからの解放につながります。
海や森林など自然に触れることはストレスからの解放につながるため特にお勧めしたいリフレッシュ方法です。散歩しながら隠れ家的なリフレッシュポイントを見つけてみてはいかがでしょうか。
運動習慣がない方でも散歩するだけでリフレッシュできますし、メンタルも安定するのでメリットしかありません。時間は短くてもよいので継続的に散歩することからスタートできればあなたの人生が変わるかもしれません！
最後まで、読んでいただきありがとうございました。
始めたばかりで下手でもよいので伝えられたら良いとマイペースで続けながら少しずつできることを増やしていくようなチャレンジを続ける方が良いと思うのです。